Lavkarbo!
Ja hva er egentlig lavkarbo. I dette innlegget skal jeg prøve å forklare deg hva lavkarbo er. Lavkarbo er en samlebetegnelse for all karboredusert kosthold med et daglig inntak på mindre enn 150 gram karbohydrater. Fordi lavkarbo er en fellesbetegnelse for en rekke forskjellige kostholdsfilosofier, vil mange føle seg litt usikkre i starten hvor det legges om til lavkarbo. Du leser på nett og i bøker, man snakker litt med andre både erfarne og uerfarne, sannsynligheten for at det du hører er i samsvar med den lavkarbofilosofien du ønsker å følge er veldig liten.
Dette skaper masse unødvendig usikkerhet.
Southbeach, Atkins, Ketolysekuren er alle lavkarbo, men det betyr ikke at kostholdet er bygget opp på samme måte.
Man kan si at man følger de generelle prinsippene for lavkarbo dersom man spiser matvarer med mindre enn 5 gram karbohydrat pr. 100 gram. Det er her jeg pleier å si de fleste kan starte, mens det leses og kunnskap innhentes, så er en liksom i gang.
Fokuset på kaloritelling eksisterer så og si ikke, kroppen trenger fett for å fungere.
En vanlig missforståelse er at alle lavkarbokosthold er ketogene. At et kosthold er ketogent vil si at kroppen endrer sin forbrenning. De aller fleste har en kombinasjonsforbrenning av karbohydrat og fett, med karbohydrat som hovedenergikilde. Ketogene kosthold eliminerer karbohydratene og tvinger kroppen inn i ketose hvor fett er hovedkilden til energi. Fettecellene brytes ned i leveren og fører til at det blir frigjort ketoner. Ketoner er en effektiv energikilde for kroppen.
Selve prosessen med å komme i ketose kan være en tøff påkjenning på kroppen.
Når man legger om kostholdet sitt, vil noen oppleve ubehag i form av hodepine, kaldsvette, kvalme og svimmelhet den første tiden. Dette kalles “ketoflu”
Dette går over hos de aller fleste i løpet av få dager, men for noen kan det vare i 3-4 uker. Ofte har disse “jukset” litt i omstillingen sin til nytt kosthold og kan egentlig skylde på seg selv. Dette gjelder selvfølgelig ikke alle, noen kropper bruker bare lenger tid på å omstille seg.
En generell ”lavkarboregel” er at man kan spise ubegrensede mengder med fett helt til man nærmer seg et daglig inntak på 75 gram karbohydrater. Overstiger man dette bør man kutte ned på fettmengden og fokusere på karbohydrater med lav glykemisk indeks.
Lavkarbo er ikke bare et godt valg for friske mennesker som ønsker å gå ned i vekt. Det har vist seg at diabetespasienter kan bli medisinfri dersom de legger om kosten sin ved å fjerne karbohydratene. Nesten alle med diabetes 2 vil kunne ”spise vekk” medisinene sine på sikt. Det er også mange med diabetes 1 som kan klare seg med mindre medisiner.
Noen bruker lavkarbokosthold for å lindre og forebygge epileptiske anfall hos barn, dette er Medisinsk diett. Kontrollerte forsøk rundt dette har vist at flere barn med epilepsi har nytte av et lavkarbokosthold ved at anfall, varigheten og styrken i anfallene blir mindre.
Dette er fysisk syke kropper som blir friskere av lavkarbo kosthold. Dette er det dyktige helsepersonell som kan mye om, og hjelper de som trenger veilednig.
Selv har jeg spist meg medisinfri fra min Ulcerøs Kolitt, ved å legge om til lavkarbo. Jeg er ikke symptomfri, men utbrudd er kortere og sjeldnere.
Jeg får ofte spørsmål om hva jeg spiser når jeg ikke spiser ris, pasta, poteter, sukker osv..
Vi spiser masse god mat på lavkarbo.
Her kommer en enkel liste over hva et lavkarbokosthold inneholder:
– Egg
– All slags fisk og skalldyr
– Alle typer kjøtt: Svin, storfe, lam, vilt, kylling med skinnet på, and, kalkun, osv….
– Sauser, dressinger, ekte majones, oliven, kokos, raps og avokado olje. Velg den feteste og reneste typen.
– Alle grønnsaker som vokser over jorda
– Kål av alle slag
– Avokado er en kjempeflott fettkilde og er lov, selv om det er en frukt!
– Meieriprodukter som ekte meierismør og setersmør, fløte, seterrømme, cottage cheese, oster av alle slag med unntak av geitost/brunost
– Nøtter (Mandler, paranøtter, valnøtter )
– Frø (linfrø, gresskarkjerner, solsikkefrø )
– Bær (bringebær har minst karbohydrater)
Vi koser oss med kaker/godteri på lavkarbo også, her kommer noen loveligheter:
– Hjemmelaget is, lavkarbokaker og sukkerfri gele
– Sjokolade/sukkerfritt godteri med lite karbohydrater
– Bacongull, baconsvor, peanøtter
Alkohol:
– Tørr vin både rød og hvit
– Whisky, cognac, ren sprit, drinker med sukkerfritt blandevann
Vær obs på at kroppen reagerer mye sterkere på alkohol når man ikke spiser karbohydrater. På ketogene kosthold vil kroppen ta i bruk alkohol som energikilde og la vær å forbrenne ketoner frem til alkoholen er ute av kroppen.
Over til listen de fleste sliter med, nemlig hva vi lavkarbere holder oss unna:
– Sukker, honning, sirup, syltetøy (finnes lavkarbovarianter), sukkerholdige godterier, brus, kaker og kjeks
– poteter, rotgrønnsaker, pasta, brød, frokostblandinger, potetgull, pommes frites, ris, mais, couscous
– MARGARIN, pølser og blandingsprodukter med stivelse, potetmel, matoljer som mais, jordnøtt, soya og solsikkeolje, Øl ( flytende brød)
– Frukt inneholder bare sukker og vann, tørket frukt er som konsentrert sukker
Melon er OK i veldig små mengder en gang i blandt
Så, hvordan fungerer egentlig lavkarbo?
Først og fremst vil jeg bare understreke at lavkarbo er en livsstil og er ikke synonymt for vektreduksjon. Det er et selvregulerende kosthold, noe som betyr at dersom kroppen ligger på sin “indre” idealvekt vil man ikke gå ned i vekt.
Når det er sagt, har dere sikkert allerede skjønt at vektreduksjon uten sult, søtsug og blodsukkersvigninger faktisk ikke bare handler om det enkle regnestykket om kalori inn/ut som så mange sverger til.
Kroppene våre er nok litt mer kompliserte enn som så.
Mye spiller inn på en vektreduksjon og da spesielt en hel del hormoner. Det viktigste er insulin. Det er sukkertransportøren i kroppen og det omdanner og lagrer sukker som både glykogen og fett.
Ved et lavt insulinnivå forbrenner kroppen fett, mens det lagrer fett ved høye nivåer. Overvektige mennesker har generelt sett et forhøyet insulinnivå i kroppen noe som gjør at kroppen enklere lagrer fettet enn hos normalvektige.
Insulinnivået kan enkelt påvirkes av kostholdet og det er her lavkarbo er så genialt.
Vi spiser så lave mengder sukker og karbohydrater at insulinet ikke har mulighet til å bli forhøyet over lengre perioder.
Så for å understreke forskjellen på ketogene lavkarbokosthold og generell lavkarbo: Vektreduksjon ved ketogene kosthold kan ofte knyttes til at kroppen bruker ketoner fra fettspalting som energi. Vektreduksjon ved generell lavkarbo skylles at man sørger for å holde insulinnivået på et minimum slik at man tvinger kroppen til å forbrenne fett
Hvilke fordeler kan man forvente seg ved et lavkarbo vennlig kosthold?
– Søtsuget forsvinner nesten helt
– Man går ned i vekt med smakfull mat, uten sult og kaloritelling
– Energinivået stiger
– Stabilt blodsukkeret, mindre humørsvigninger
– Man får penere hud, hår og negler
– Det gode kolesterolet øker
– Blodtrykket blir bedre
– Sammenliknet med slanking der kalorier telles, mister man mye mindre muskelmasse.
Da håper jeg at du har fått noen svar på hva lavkarbo er og det blir enklere for deg å velge din lavkarbo stil.
Lykke til med din nye lavkarbo livsstil
Følg meg gjerne på instagram for daglig inspirasjon og bilder
Dette innlegget er basert på egen erfaringer gjennom flere år på lavarbo og informasjon via nett
